Днес ще ви покажа как да теренирате вкъщи с минимално оборудване. Това е една тренировка за начинаещи, която не изисква предварителна подготовка. За целта трябва да имате оборудване: дъмбели, ластици и ръкавици.

Нека направим едно леко въведение преди да анализираме преимуществата на този вид тренировка . На първо място тренирпвката за цялото тяло е отличен вариант за начинаещи , поради простата причина , че в самото начало тялото реагира по- добре на физическа стимулация – тип обща физическа подготовка в различните и фитнес варианти . Като цяло тренировката е добре да съдържа по едно упражнеие за всяка мускулна група изпълнено в две-три серии от по 8-12 повторения и в съответствие с изходното ниво. Ако трениращият е съвсем начинаещ почивките между сериите трябва да са достатъчни за да може да се вложи пълноценно в следващата серия , което ще рече 60-120 секунди за възстановителна пауза . Упражненията в една такава програма трябва да включват многоставни и с локален характер движения , за да натоварят пълноценно опорно-двигателната система.

Ползата от тренировките в къщи е , че по този начин:

1. Пестим време – около час (отиването и връщането от залата , душа , чакане по уредите в залата и не на последно място разсейването с разговори) , което иначе бихме оползотворили с нещо , за което обикновено не намираме време, като например да си приготвим домашна здравословна храна.
2. Можем да тренираме във всеки един момент , когато ни се отвори време.
3. Можем да си слушаме музика , каквато на нас ни харесва без да използваме досадните слушалки, които винаги някак си се измушват от ушите ни , когато не трябва или просто ни карат да се чувстваме не достатъчно комфортно.
4. Можем веднага да вземем душ без да се налага да изчакваме ако има повече посетители в залата.
5. Можем да се изолираме от досадните погледи особенно ако сме интравертен тип и обичаме уединението.
6. И не н последно място, няма да ни се налага да дишаме въздух , контаминиран с “ лоши“ аерозоли , като ароматизатори , дезинфектанти , парфюми и други алергени.

Нека сега да поясним и упражненията , които са подходящи ;

1.Клек – Универсално упражнение , което натоварва цялата долна част , но също така повлиява стимулиращо горната , като акцента е разбира се в четириглавия бедрен мускул. Може да се изпълнява с дъмбели в ръце , един дъмбел опрян на гърдите или на тила , но дори и само със собствено тегло е достатъчно добро упражнение в самото начало.

2,Мъртва тяга : отново комплексно упражнение , което акцента в зависимост от положението на краката може да увеличи или намали процента на участие на горната част на тялото. Упражнението изпълнено с дъмбели и почти изправени крака товари най-вече мускулите по задната страна на бедрата.

3.Гребане с дъмбели от стойка : Упражнение – базово за гръбната мускулатура , добре е да се започне с по-леки тежести за да се предпазим от контузия и да се заучи правилната техника на иапълнение.

4.Лицева опора : Отново базово упражнение при което цялото тяло е подложено на натоварване , но най-вече гръдната мускулатура.

5.Трицепсови екстензии с ластици- вертикално : упражнение действащо локално за оформяне на трицепсите.

6.Раменни преси с дъмбели: базово упражнение за раменната мускулатура.

7.Бицепсови сгъвания с ластици от стойка – оформящо упражнение за бицепсите.

8.“Молитва“ с ластици за коремната мускулатура.

Три тренировки на седмица са достатъчни за начинаещите , като е добре в дните между заниманията да имаме и допълнителна активност изразяваща се в : каране на колело , интензивно ходене, джогинг и т.н. Добре е да се поясни , че такъв тип физическо натоварване е от общ характер и е подходящо , при използването му от по- напреналите, просто за поддържане на тонуса , така че ако желанието е да се осъществи по мощна хипертрофия , след първоначалния адаптационен период е добре да се мине на малко по различен тип тренировка.